Odgrywaj膮 wa偶n膮 rol臋 w organizmie cz艂owieka. Uk艂ad odporno艣ciowy wytwarza tysi膮ce bia艂ych krwinek, kt贸re wyszukuj膮 i niszcz膮 chorobotw贸rcze drobnoustroje. Dla skutecznego wype艂nienia tego zadania przez krwinki nale偶y dostarcza膰 im r贸偶nych witamin i minera艂贸w. Jednak nale偶y pami臋ta膰, 偶e nadmierne spo偶ywanie jakiego艣 sk艂adnika mo偶e zmniejsza膰 dzia艂anie innego, np. du偶e dawki witaminy C, powoduj膮 s艂absze wch艂anianie si臋 miedzi w przewodzie pokarmowym. Witaminy dziel膮 si臋 na dwie grupy: rozpuszczalne w t艂uszczach: A, D, E, K oraz rozpuszczalne w wodzie: witaminy z grupy B i witamina C.
JAK KORZYSTNIE 艁膭CZY膯 WITAMINY?
Witamina A - dzia艂a skuteczniej po podaniu jej razem z witamin膮 B, D, E oraz z cynkiem, fosforem i wapniem.
Witaminy z grupy B - dobrze jest podawa膰 je razem z cynkiem, fosforem i magnezem.
Witamina C - bardzo dobrze 艂膮czy si臋 z selenem, wapniem oraz z 偶elazem.
Witamina D - dzia艂a najlepiej podana razem z witamin膮 A, fosforem i wapniem.
Magnez - z witamin膮 E i z witaminami z grupy B (szczeg贸lnie z B6).
Selen - z witamin膮 E.
Do g贸ry馃敽
Z CZYM NIE 艁膭CZY膯 WITAMIN?
Alkohol - niszczy witaminy: A, B1, B3, B6, B9 oraz cynk, magnez, potas, wap艅 i 偶elazo.
Antybiotyki - niszcz膮 witaminy B3, B6, K oraz magnez, wap艅 i 偶elazo.
Kofeina - 藕le wp艂ywa na przyswajanie witaminy B1, B6, K oraz cynku, potasu, wapnia i 偶elaza.
Napoje gazowane - zawieraj膮ce fosforany, np. coca-cola.
Nikotyna - niszczy witaminy A, C, E oraz selen.
艢rodki nasenne i uspokajaj膮ce - utrudniaj膮 wch艂anianie witamin A, C, D, B9 i obni偶aj膮 poziom wapnia.
艢rodki przeczyszczaj膮ce - niszcz膮 witaminy A, D, E, K.
NADMIAR WITAMIN
Jest szkodliwy w organizmie. Za du偶o witaminy C powoduje z艂e przyswajanie miedzi, wapnia i witaminy A, D, E, K, kt贸re gromadz膮 si臋 w w膮trobie. Nadmiar witaminy A powoduje b贸le g艂owy i ostre zatrucia.
Do g贸ry馃敽
WYKAZ WITAMIN
Witamina A - Niski jej poziom w organizmie 藕le wp艂ywa na prac臋 grasicy i mo偶e spowodowa膰 zmniejszenie liczby bia艂ych krwinek kr膮偶膮cych w organizmie. Najlepsze produkty reguluj膮ce ten stan rzeczy to: mi臋so, w膮troba, mas艂o, pe艂not艂uste mleko, sery, jaja, banany, grejpfrut, arbuzy, szpinak, marchew, morele, brzoskwinie. Witamina jest niezb臋dna do prawid艂owego widzenia w ciemno艣ciach (dobrze wp艂ywa na wzrok), posiada w艂a艣ciwo艣ci lecznicze przy oparzeniach, odmro偶eniach, 艂uszczycy oraz chorobach nowotworowych sk贸ry.
Witamina B1 - Poprawia pami臋膰 oraz dzia艂anie systemu nerwowego, poprawia trawienie. Witamina B1 wyst臋puje w pieczywie pe艂noziarnistym, w kaszach, w p艂atkach owsianych, w膮tr贸bce, dro偶d偶ach.
Witamina B2 (ryboflawina) - Witamina B2 to stymulator wzrostu, rozwoju i regeneracji tkanek, pomaga w procesie utleniania. Jest niezb臋dna dla wzroku i uk艂adu nerwowego oraz zwi臋ksza odporno艣膰 organizmu. Razem z witamin膮 A ma wp艂yw na prawid艂owe funkcjonowanie b艂on 艣luzowych, dr贸g oddechowych, przewodu pokarmowego, nab艂onka naczy艅 krwiono艣nych oraz sk贸ry. Wspomaga dzia艂anie insuliny, jest niezb臋dna do wydzielania kortyzolu, kt贸ry posiada w艂a艣ciwo艣ci przeciwzapalne. Bierze udzia艂 w syntezie hemoglobiny, kt贸ra ma du偶e znaczenie przy pracy serca, ci艣nieniu krwi itp. Zmniejsza stres, wzmacnia paznokcie i w艂osy.
Jest rozpuszczalna w wodzie, odporna na dzia艂anie wysokiej temperatury w czasie gotowania, pieczenia i sma偶enia. Niszczy j膮 natomiast 艣wiat艂o i promienie ultrafioletowe. Mleko w butelce wystawione na s艂o艅ce bardzo szybko traci witamin臋 B2 - po godzinie jest to a偶 ok. 50% ubytku ryboflawiny. Niedob贸r witaminy B2 przyczynia si臋 do pogorszenia ostro艣ci wzroku, 艂zawienia, pieczenia oczu oraz sprawia powstania uczucia nasypanego piasku pod powiekami oraz innych problem贸w zwi膮zanych ze wzrokiem. Inne objawy niedoboru witaminy B2 to: zajady, ple艣niawki, wypadanie w艂os贸w, bezsenno艣膰, zawroty g艂owy, zaburzenia oddychania, obni偶ona koncentracja itp.
Nadmiar witaminy B2 zdarza si臋 sporadycznie, bowiem trudno j膮 przedawkowa膰, poniewa偶 s艂abo wch艂ania si臋 w jelitach, a jej nadmiar usuwany jest z moczem. Jednak przypadki nadmiaru witaminy B2 zdarzaj膮 si臋 i mog膮 powodowa膰 wymioty, nudno艣ci, op贸藕nienie wzrostu i 藕le wp艂ywa na oczy.
G艂贸wne 藕r贸d艂a witaminy B2: mi臋so wieprzowe i w膮troba, mi臋so wo艂owe, ryby (np. makrela, morszczuk), twar贸g, mleko i jego przetwory, dro偶d偶e, ro艣liny str膮czkowe. W mniejszych ilo艣ciach znajduje si臋 w zielonych warzywach li艣ciastych, owocach (banany, awokado itp.). Ryboflawina stosowana w gotowej 偶ywno艣ci oznaczona jest symbolem E 101.
Witamina B3 - Jest niezb臋dna dla m贸zgu tak jak wap艅 dla ko艣ci. Niedob贸r witaminy B3 os艂abia koncentracj臋 oraz stwarza problemy z za艣ni臋ciem. Witamina B3 wyst臋puje w orzechach, pestkach s艂onecznika, drobiu, ry偶u, fasoli, figach, kiwi, 艣liwkach, awokado, kaszach, jajach, pomidorach, ro艣linach str膮czkowych.
Witamina B5 - Zwalcza infekcje i chroni przed zm臋czeniem. Wyst臋puje w grochu, dro偶d偶ach, s艂oneczniku, ziemniakach.
Witamina B6 - Wspomaga odchudzanie i reguluje prac臋 kobiecego hormonu - estrogenu. Witamin臋 B6 powinny przyjmowa膰 kobiety stosuj膮ce doustne pigu艂ki antykoncepcyjne oraz kobiety w ci膮偶y. B6 wyst臋puje w bananach, chlebie razowym, fasoli, grochu, soi, produktach zbo偶owych, drobiu, mi臋sie, rybach, ziemniakach.
Witamina B9 - Zapobiega krzywicy, chroni ko艣ci i ma dobry wp艂yw na z臋by. Witamina B9 wyst臋puje w dro偶d偶ach, jajach, sa艂acie, podrobach, pomara艅czach, mleku.
Witamina B12 - Kontroluje proces wytwarzania bia艂ych krwinek w szpiku kostnym. Dzia艂a pozytywnie na m贸zg, uk艂ad nerwowy oraz ma wp艂yw na przemian臋 materii. Witamina ta wyst臋puje w chudej wo艂owinie, jajach, odt艂uszczonym mleku, ostrygach, rybach, podrobach. Dieta wegetaria艅ska mo偶e spowodowa膰 niedob贸r witaminy B12.
Witamina C - Prawid艂owy poziom witaminy C zapewnia prawid艂owy przebieg procesu poch艂aniania chorobotw贸rczych drobnoustroj贸w przez bia艂e krwinki. Pomaga przy stresie, obni偶a poziom cholesterolu, zwi臋ksza odporno艣膰 organizmu i u艂atwia przyswajanie 偶elaza. Owoce i warzywa, kt贸re zawieraj膮 du偶膮 dawk臋 witaminy C: czarna porzeczka, owoce aronii i dzikiej r贸偶y, cytrusy, kiwi, natka, kapusta, brukselka. Oczywi艣cie, to nie wszystkie produkty 偶ywno艣ciowe posiadaj膮ce witamin臋 C, wymieni艂em tylko dla przyk艂adu cz臋艣膰 z nich. Witamina C nie jest odporna na ciep艂o i 艣wiat艂o. Dlatego 偶ywno艣膰 zbyt d艂ugo przechowywana lub gotowana w bardzo du偶ym procencie jest jej pozbawiona.
Chrom - Zapobiega cukrzycy i wzmacnia serce. Potrzebny osobom starszym dla lepszego przyswajania w臋glowodan贸w. Chrom wyst臋puje w broku艂ach, cebuli, groszku, p艂atkach kukurydzianych, w膮tr贸bce.
Cynk - Nadzoruje prac臋 grasicy, kt贸ra wytwarza limfocyty T bia艂ych krwinek odpowiedzialnych za rozpoznawanie i niszczenie drobnoustroj贸w. R贸wnie偶 cynk uczestniczy w procesie powstawania bia艂ych krwinek. U艂atwia gojenie ran, odtruwa organizm z metali ci臋偶kich, pobudza hormony p艂ciowe i wzrostu. Niedob贸r cynku powoduje k艂opoty z cer膮, wypadaniem w艂os贸w, bia艂ymi plamkami na paznokciach. Enzymy dzia艂aj膮ce pod wp艂ywem cynku bior膮 udzia艂 w wydzielaniu insuliny przez trzustk臋 Produkty zawieraj膮ce cynk: grzyby, mi臋so, podroby, ryby, owoce morza, ro艣liny str膮czkowe, pestki dyni, soja, ziarna zb贸偶, otr臋by pszenne, orzechy w艂oskie. Cynk jest wrogiem kadmu (znajduje si臋 w spalinach, dymie tytoniowym i dymach przemys艂owych i innych), kt贸ry uszkadza kom贸rki nerwowe, przyczynia si臋 do rozwoju anemii, cukrzycy, mia偶d偶ycy, podwy偶sza cholesterol oraz zaburza przyswajanie fosforu i wapnia.
Witamina D - Witamina D powstaje w czasie ekspozycji cia艂a na s艂o艅ce i wytwarza j膮 organizm, pozosta艂e musz膮 by膰 dostarczane z 偶ywno艣ci膮. Witamina D wyst臋puje w r贸偶nych formach: D1 - kalcyferol, wyst臋puje w tranie, D2 - ergokalcyferol wyst臋puje w ro艣linach i dro偶d偶ach, D3 - cholekalcyferol wyst臋puje w produktach pochodzenia zwierz臋cego (jaja, ma艣le, mi臋sie, rybach). Witamina D odpowiada za rozw贸j, wzrost i mineralizacj臋 ko艣ci oraz zwalcza anemi臋. Wp艂ywa korzystnie na uk艂ad nerwowy, kurczliwo艣膰 mi臋艣ni, bierze udzia艂 w produkcji kom贸rek obronnych itp. Niedob贸r witaminy D powoduje zaburzenia w czasie dojrzewania. Nadmiar witaminy D podwy偶sza poziom wapnia we krwi.
Witamina E - Witamina E wspomaga si艂y obronne organizmu w walce z wolnymi rodnikami tlenowymi, kt贸re s膮 ubocznym produktem w czasie ataku wirus贸w powoduj膮cych niekorzystne zmiany. W momencie inwazji wirus贸w w naszym organizmie zaczynaj膮 aktywnie dzia艂a膰 bia艂e krwinki. Odpowiada za starzenie si臋 sk贸ry - „witamina m艂odo艣ci i urody”. Dzia艂a przeciwmia偶d偶ycowo, wzmacnia system nerwowy i mi臋艣nie oraz pomaga przy bezsenno艣ci. Produkty bogate w witamin臋 E to: jaja, groszek, kukurydza, sa艂ata, nasiona s艂onecznika, natka pietruszki, cytrusy, migda艂y, orzechy, ciemne pieczywo, orzeszki ziemne, oleje ro艣linne i rybne, pe艂ne ziarna zb贸偶, ryby, szpinak gotowany, zarodki pszenicy.
Fluor - Wzmacnia ko艣ci i zapobiega pr贸chnicy z臋b贸w. Wyst臋puje w jajach, produktach mlecznych, mi臋sie, rybach, orzechach, ziarnach zb贸偶, ro艣linach str膮czkowych.
Fosfor - Razem z wapniem wa偶ny sk艂adnik odpowiadaj膮cy za budow臋 ko艣ci i z臋b贸w. Fosfor odpowiada za prawid艂ow膮 prac臋 nerek i proces naszego wzrostu. Wyst臋puje w czekoladzie, jajach, kalafiorze, kasza manna, wodach mineralnych, rybach morskich, orzechach w艂oskich, 偶贸艂tym serze, pestki dyni.
Jod - Potrzebny do prawid艂owego dzia艂ania tarczycy. Poprawia sprawno艣膰 umys艂u, dodaje energii i pomaga spala膰 nadmiar t艂uszczu. Wyst臋puje w czere艣niach, wi艣niach, rybach morskich, mi臋sie, soli jodowanej, wodzie mineralnej niegazowanej.
Krzem - Pomaga przy leczeniu schorze艅 sk贸rnych, r贸wnie偶 grzybicy i odle偶yn. Chroni przed wypadaniem w艂os贸w. Zawiera go perz, pokrzywa, rdest ptasi, ziele skrzypu.
Kwas foliowy - Tak samo, jak witamina B12 kwas foliowy uczestniczy przy wytwarzaniu bia艂ych krwinek w szpiku kostnym. Produkty, kt贸re zawieraj膮 kwas foliowy to: gotowane ro艣liny str膮czkowe, li艣ciaste warzywa zielone, orzeszki ziemne, pe艂ne ziarna zb贸偶, sok pomara艅czowy, szparagi, szpinak.
Witamina K - Witamina K jest wa偶na dla krzepliwo艣ci krwi. Wyst臋puje w fasolce szparagowej, groszku zielonym, kapu艣cie, pomidorach, szpinaku.
Magnez - Zmniejsza ryzyko zawa艂u i zachorowania na nowotwory, wp艂ywa uspokajaj膮co na system nerwowy. Brak magnezu powoduje wypadanie w艂os贸w, zawrotami g艂owy, dr臋twieniem ko艅czyn, utrudnia koncentracj臋, zwi臋ksza nerwowo艣膰. Magnez to jedyny pierwiastek, kt贸ry mo偶emy przyjmowa膰 bez obawy, 偶e go przedawkujemy (pod warunkiem, 偶e mamy zdrowe nerki). Wyst臋puje w kakao, czekoladzie, kaszy gryczanej, migda艂y, p艂atkach owsianych, pieczywie chrupkim, soja, soczewicy, warzywach li艣ciastych, bananach, orzechach.
Mangan - Pobudza apetyt, poprawia pami臋膰, w znacznym stopniu ogranicza rozw贸j osteoporozy oraz pomaga przy zm臋czeniu. Gdzie go szuka膰? W burakach, fasoli, herbacie, kakao, kalafiorze, marchwi, podrobach, pomidorach, rzodkiewce, 艣liwkach, ziemniakach.
Mied藕 - Uczestniczy w przeobra偶aniu bia艂ych krwinek w fagocyty, kt贸re zwalczaj膮 drobnoustroje. Pomaga lepiej przyswaja膰 偶elazo i chroni 偶o艂膮dek przed wrzodami. Produkty bogate w mied藕: czekolada, dr贸b, groch, fasola, orzechy laskowe, ostrygi, pestki dyni, pe艂ne ziarna zb贸偶, pieczarki, w膮troba wieprzowa.
Potas - Reguluje przemian臋 materii, wp艂ywa korzystnie na obni偶enie ci艣nienia krwi i utrzymuje prawid艂owy rytm serca oraz chroni przed udarem m贸zgu. Jego brak powoduje dr臋twienie ko艅czyn. Wyst臋puje w brukselce, mleku, jajach, ro艣linach str膮czkowych, otr臋bach pszennych, pieczywie chrupkim, pomidorach, ziemniakach, wi艣niach, porzeczkach, morelach, grejpfrutach, bananach, orzechach laskowych, czekoladzie, suszonych owocach, kaszach, mi臋sie.
S贸d - Nadu偶ywanie sodu w postaci soli kuchennej sprzyja nadci艣nieniu i mia偶d偶ycy. Zaleta sodu to, 偶e w czasie upa艂贸w zapobiega udarowi s艂onecznemu. S贸d wyst臋puje w kiszonej kapu艣cie, jab艂kach, jajach, gruszkach, fasolce szparagowej, p艂atkach kukurydzianych.
Selen - 艁agodzi dolegliwo艣ci zwi膮zane z menopauz膮, zapobiega powstawaniu 艂upie偶u oraz pomaga zachowa膰 d艂u偶ej m艂odzie艅czy wygl膮d. Jego niedob贸r mo偶e przyczyni膰 si臋 do choroby tarczycy oraz jej raka. Chorzy na raka maj膮 niski poziom selenu. Wrogiem selenu s膮 w臋glowodany, np. s艂odycze. Selen wyst臋puje w broku艂ach, cebuli, p艂atkach kukurydzianych, pomidorach, orzechach w艂oskich.
Wap艅 - Wap艅 pe艂ni wa偶n膮 funkcj臋 w budowie ko艣ci, z臋b贸w i odpowiada za prawid艂owy rytm serca. Reguluje procesy krzepni臋cia krwi, wydzielanie hormon贸w tarczycy, przytarczyc i nadnerczy. Niedob贸r wapnia powoduje nadci艣nienie i choroby kr膮偶enia. Jego przyswajanie zale偶y od ilo艣ci magnezu w organizmie, im go wi臋cej, tym lepiej. Azotany wyst臋puj膮ce w w臋dlinach zak艂贸caj膮 wch艂anianie wapnia. Dlatego, a szczeg贸lnie osoby starsze powinny ograniczy膰 spo偶ywanie w臋dlin. Wap艅 wyst臋puje w broku艂ach, mleku i jego przetworach (bryndza, jogurty, ma艣lanka), jajach, rybach (艂oso艣, sardynki), orzechach laskowych, ro艣linach str膮czkowych, 偶贸艂tym serze, pestkach dyni.
呕elazo - Jest bardzo wa偶ne dla systemu odporno艣ci organizmu. Jego niedob贸r przyczynia si臋 do anemii, zm臋czenia i problem贸w z pami臋ci膮. U kobiet mo偶e to by膰 przyczyn膮 nieregularnych miesi膮czek. 呕elazo przyswajamy z mi臋sa, w膮tr贸bki, zielonych warzyw, ryb, jajek, pomara艅czy, pestek dyni, kasz.
Do g贸ry馃敽
Brak komentarzy:
Prze艣lij komentarz