Odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka. Układ odpornościowy wytwarza tysiące białych krwinek, które wyszukują i niszczą chorobotwórcze drobnoustroje. Dla skutecznego wypełnienia tego zadania przez krwinki należy dostarczać im różnych witamin i minerałów. Jednak należy pamiętać, że nadmierne spożywanie jakiegoś składnika może zmniejszać działanie innego, np. duże dawki witaminy C, powodują słabsze wchłanianie się miedzi w przewodzie pokarmowym. Witaminy dzielą się na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K oraz rozpuszczalne w wodzie: witaminy z grupy B i witamina C.
JAK KORZYSTNIE ŁĄCZYĆ WITAMINY?
Witamina A - działa skuteczniej po podaniu jej razem z witaminą B, D, E oraz z cynkiem, fosforem i wapniem.
Witaminy z grupy B - dobrze jest podawać je razem z cynkiem, fosforem i magnezem.
Witamina C - bardzo dobrze łączy się z selenem, wapniem oraz z żelazem.
Witamina D - działa najlepiej podana razem z witaminą A, fosforem i wapniem.
Magnez - z witaminą E i z witaminami z grupy B (szczególnie z B6).
Selen - z witaminą E.
Do góry🔺
Z CZYM NIE ŁĄCZYĆ WITAMIN?
Alkohol - niszczy witaminy: A, B1, B3, B6, B9 oraz cynk, magnez, potas, wapń i żelazo.
Antybiotyki - niszczą witaminy B3, B6, K oraz magnez, wapń i żelazo.
Kofeina - źle wpływa na przyswajanie witaminy B1, B6, K oraz cynku, potasu, wapnia i żelaza.
Napoje gazowane - zawierające fosforany, np. coca-cola.
Nikotyna - niszczy witaminy A, C, E oraz selen.
Środki nasenne i uspokajające - utrudniają wchłanianie witamin A, C, D, B9 i obniżają poziom wapnia.
Środki przeczyszczające - niszczą witaminy A, D, E, K.
NADMIAR WITAMIN
Jest szkodliwy w organizmie. Za dużo witaminy C powoduje złe przyswajanie miedzi, wapnia i witaminy A, D, E, K, które gromadzą się w wątrobie. Nadmiar witaminy A powoduje bóle głowy i ostre zatrucia.
Do góry🔺
WYKAZ WITAMIN
Witamina A - Niski jej poziom w organizmie źle wpływa na pracę grasicy i może spowodować zmniejszenie liczby białych krwinek krążących w organizmie. Najlepsze produkty regulujące ten stan rzeczy to: mięso, wątroba, masło, pełnotłuste mleko, sery, jaja, banany, grejpfrut, arbuzy, szpinak, marchew, morele, brzoskwinie. Witamina jest niezbędna do prawidłowego widzenia w ciemnościach (dobrze wpływa na wzrok), posiada właściwości lecznicze przy oparzeniach, odmrożeniach, łuszczycy oraz chorobach nowotworowych skóry.
Witamina B1 - Poprawia pamięć oraz działanie systemu nerwowego, poprawia trawienie. Witamina B1 występuje w pieczywie pełnoziarnistym, w kaszach, w płatkach owsianych, wątróbce, drożdżach.
Witamina B2 (ryboflawina) - Witamina B2 to stymulator wzrostu, rozwoju i regeneracji tkanek, pomaga w procesie utleniania. Jest niezbędna dla wzroku i układu nerwowego oraz zwiększa odporność organizmu. Razem z witaminą A ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych, dróg oddechowych, przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych oraz skóry. Wspomaga działanie insuliny, jest niezbędna do wydzielania kortyzolu, który posiada właściwości przeciwzapalne. Bierze udział w syntezie hemoglobiny, która ma duże znaczenie przy pracy serca, ciśnieniu krwi itp. Zmniejsza stres, wzmacnia paznokcie i włosy.
Jest rozpuszczalna w wodzie, odporna na działanie wysokiej temperatury w czasie gotowania, pieczenia i smażenia. Niszczy ją natomiast światło i promienie ultrafioletowe. Mleko w butelce wystawione na słońce bardzo szybko traci witaminę B2 - po godzinie jest to aż ok. 50% ubytku ryboflawiny. Niedobór witaminy B2 przyczynia się do pogorszenia ostrości wzroku, łzawienia, pieczenia oczu oraz sprawia powstania uczucia nasypanego piasku pod powiekami oraz innych problemów związanych ze wzrokiem. Inne objawy niedoboru witaminy B2 to: zajady, pleśniawki, wypadanie włosów, bezsenność, zawroty głowy, zaburzenia oddychania, obniżona koncentracja itp.
Nadmiar witaminy B2 zdarza się sporadycznie, bowiem trudno ją przedawkować, ponieważ słabo wchłania się w jelitach, a jej nadmiar usuwany jest z moczem. Jednak przypadki nadmiaru witaminy B2 zdarzają się i mogą powodować wymioty, nudności, opóźnienie wzrostu i źle wpływa na oczy.
Główne źródła witaminy B2: mięso wieprzowe i wątroba, mięso wołowe, ryby (np. makrela, morszczuk), twaróg, mleko i jego przetwory, drożdże, rośliny strączkowe. W mniejszych ilościach znajduje się w zielonych warzywach liściastych, owocach (banany, awokado itp.). Ryboflawina stosowana w gotowej żywności oznaczona jest symbolem E 101.
Witamina B3 - Jest niezbędna dla mózgu tak jak wapń dla kości. Niedobór witaminy B3 osłabia koncentrację oraz stwarza problemy z zaśnięciem. Witamina B3 występuje w orzechach, pestkach słonecznika, drobiu, ryżu, fasoli, figach, kiwi, śliwkach, awokado, kaszach, jajach, pomidorach, roślinach strączkowych.
Witamina B5 - Zwalcza infekcje i chroni przed zmęczeniem. Występuje w grochu, drożdżach, słoneczniku, ziemniakach.
Witamina B6 - Wspomaga odchudzanie i reguluje pracę kobiecego hormonu - estrogenu. Witaminę B6 powinny przyjmować kobiety stosujące doustne pigułki antykoncepcyjne oraz kobiety w ciąży. B6 występuje w bananach, chlebie razowym, fasoli, grochu, soi, produktach zbożowych, drobiu, mięsie, rybach, ziemniakach.
Witamina B9 - Zapobiega krzywicy, chroni kości i ma dobry wpływ na zęby. Witamina B9 występuje w drożdżach, jajach, sałacie, podrobach, pomarańczach, mleku.
Witamina B12 - Kontroluje proces wytwarzania białych krwinek w szpiku kostnym. Działa pozytywnie na mózg, układ nerwowy oraz ma wpływ na przemianę materii. Witamina ta występuje w chudej wołowinie, jajach, odtłuszczonym mleku, ostrygach, rybach, podrobach. Dieta wegetariańska może spowodować niedobór witaminy B12.
Witamina C - Prawidłowy poziom witaminy C zapewnia prawidłowy przebieg procesu pochłaniania chorobotwórczych drobnoustrojów przez białe krwinki. Pomaga przy stresie, obniża poziom cholesterolu, zwiększa odporność organizmu i ułatwia przyswajanie żelaza. Owoce i warzywa, które zawierają dużą dawkę witaminy C: czarna porzeczka, owoce aronii i dzikiej róży, cytrusy, kiwi, natka, kapusta, brukselka. Oczywiście, to nie wszystkie produkty żywnościowe posiadające witaminę C, wymieniłem tylko dla przykładu część z nich. Witamina C nie jest odporna na ciepło i światło. Dlatego żywność zbyt długo przechowywana lub gotowana w bardzo dużym procencie jest jej pozbawiona.
Chrom - Zapobiega cukrzycy i wzmacnia serce. Potrzebny osobom starszym dla lepszego przyswajania węglowodanów. Chrom występuje w brokułach, cebuli, groszku, płatkach kukurydzianych, wątróbce.
Cynk - Nadzoruje pracę grasicy, która wytwarza limfocyty T białych krwinek odpowiedzialnych za rozpoznawanie i niszczenie drobnoustrojów. Również cynk uczestniczy w procesie powstawania białych krwinek. Ułatwia gojenie ran, odtruwa organizm z metali ciężkich, pobudza hormony płciowe i wzrostu. Niedobór cynku powoduje kłopoty z cerą, wypadaniem włosów, białymi plamkami na paznokciach. Enzymy działające pod wpływem cynku biorą udział w wydzielaniu insuliny przez trzustkę Produkty zawierające cynk: grzyby, mięso, podroby, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe, pestki dyni, soja, ziarna zbóż, otręby pszenne, orzechy włoskie. Cynk jest wrogiem kadmu (znajduje się w spalinach, dymie tytoniowym i dymach przemysłowych i innych), który uszkadza komórki nerwowe, przyczynia się do rozwoju anemii, cukrzycy, miażdżycy, podwyższa cholesterol oraz zaburza przyswajanie fosforu i wapnia.
Witamina D - Witamina D powstaje w czasie ekspozycji ciała na słońce i wytwarza ją organizm, pozostałe muszą być dostarczane z żywnością. Witamina D występuje w różnych formach: D1 - kalcyferol, występuje w tranie, D2 - ergokalcyferol występuje w roślinach i drożdżach, D3 - cholekalcyferol występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (jaja, maśle, mięsie, rybach). Witamina D odpowiada za rozwój, wzrost i mineralizację kości oraz zwalcza anemię. Wpływa korzystnie na układ nerwowy, kurczliwość mięśni, bierze udział w produkcji komórek obronnych itp. Niedobór witaminy D powoduje zaburzenia w czasie dojrzewania. Nadmiar witaminy D podwyższa poziom wapnia we krwi.
Witamina E - Witamina E wspomaga siły obronne organizmu w walce z wolnymi rodnikami tlenowymi, które są ubocznym produktem w czasie ataku wirusów powodujących niekorzystne zmiany. W momencie inwazji wirusów w naszym organizmie zaczynają aktywnie działać białe krwinki. Odpowiada za starzenie się skóry - „witamina młodości i urody”. Działa przeciwmiażdżycowo, wzmacnia system nerwowy i mięśnie oraz pomaga przy bezsenności. Produkty bogate w witaminę E to: jaja, groszek, kukurydza, sałata, nasiona słonecznika, natka pietruszki, cytrusy, migdały, orzechy, ciemne pieczywo, orzeszki ziemne, oleje roślinne i rybne, pełne ziarna zbóż, ryby, szpinak gotowany, zarodki pszenicy.
Fluor - Wzmacnia kości i zapobiega próchnicy zębów. Występuje w jajach, produktach mlecznych, mięsie, rybach, orzechach, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych.
Fosfor - Razem z wapniem ważny składnik odpowiadający za budowę kości i zębów. Fosfor odpowiada za prawidłową pracę nerek i proces naszego wzrostu. Występuje w czekoladzie, jajach, kalafiorze, kasza manna, wodach mineralnych, rybach morskich, orzechach włoskich, żółtym serze, pestki dyni.
Jod - Potrzebny do prawidłowego działania tarczycy. Poprawia sprawność umysłu, dodaje energii i pomaga spalać nadmiar tłuszczu. Występuje w czereśniach, wiśniach, rybach morskich, mięsie, soli jodowanej, wodzie mineralnej niegazowanej.
Krzem - Pomaga przy leczeniu schorzeń skórnych, również grzybicy i odleżyn. Chroni przed wypadaniem włosów. Zawiera go perz, pokrzywa, rdest ptasi, ziele skrzypu.
Kwas foliowy - Tak samo, jak witamina B12 kwas foliowy uczestniczy przy wytwarzaniu białych krwinek w szpiku kostnym. Produkty, które zawierają kwas foliowy to: gotowane rośliny strączkowe, liściaste warzywa zielone, orzeszki ziemne, pełne ziarna zbóż, sok pomarańczowy, szparagi, szpinak.
Witamina K - Witamina K jest ważna dla krzepliwości krwi. Występuje w fasolce szparagowej, groszku zielonym, kapuście, pomidorach, szpinaku.
Magnez - Zmniejsza ryzyko zawału i zachorowania na nowotwory, wpływa uspokajająco na system nerwowy. Brak magnezu powoduje wypadanie włosów, zawrotami głowy, drętwieniem kończyn, utrudnia koncentrację, zwiększa nerwowość. Magnez to jedyny pierwiastek, który możemy przyjmować bez obawy, że go przedawkujemy (pod warunkiem, że mamy zdrowe nerki). Występuje w kakao, czekoladzie, kaszy gryczanej, migdały, płatkach owsianych, pieczywie chrupkim, soja, soczewicy, warzywach liściastych, bananach, orzechach.
Mangan - Pobudza apetyt, poprawia pamięć, w znacznym stopniu ogranicza rozwój osteoporozy oraz pomaga przy zmęczeniu. Gdzie go szukać? W burakach, fasoli, herbacie, kakao, kalafiorze, marchwi, podrobach, pomidorach, rzodkiewce, śliwkach, ziemniakach.
Miedź - Uczestniczy w przeobrażaniu białych krwinek w fagocyty, które zwalczają drobnoustroje. Pomaga lepiej przyswajać żelazo i chroni żołądek przed wrzodami. Produkty bogate w miedź: czekolada, drób, groch, fasola, orzechy laskowe, ostrygi, pestki dyni, pełne ziarna zbóż, pieczarki, wątroba wieprzowa.
Potas - Reguluje przemianę materii, wpływa korzystnie na obniżenie ciśnienia krwi i utrzymuje prawidłowy rytm serca oraz chroni przed udarem mózgu. Jego brak powoduje drętwienie kończyn. Występuje w brukselce, mleku, jajach, roślinach strączkowych, otrębach pszennych, pieczywie chrupkim, pomidorach, ziemniakach, wiśniach, porzeczkach, morelach, grejpfrutach, bananach, orzechach laskowych, czekoladzie, suszonych owocach, kaszach, mięsie.
Sód - Nadużywanie sodu w postaci soli kuchennej sprzyja nadciśnieniu i miażdżycy. Zaleta sodu to, że w czasie upałów zapobiega udarowi słonecznemu. Sód występuje w kiszonej kapuście, jabłkach, jajach, gruszkach, fasolce szparagowej, płatkach kukurydzianych.
Selen - Łagodzi dolegliwości związane z menopauzą, zapobiega powstawaniu łupieżu oraz pomaga zachować dłużej młodzieńczy wygląd. Jego niedobór może przyczynić się do choroby tarczycy oraz jej raka. Chorzy na raka mają niski poziom selenu. Wrogiem selenu są węglowodany, np. słodycze. Selen występuje w brokułach, cebuli, płatkach kukurydzianych, pomidorach, orzechach włoskich.
Wapń - Wapń pełni ważną funkcję w budowie kości, zębów i odpowiada za prawidłowy rytm serca. Reguluje procesy krzepnięcia krwi, wydzielanie hormonów tarczycy, przytarczyc i nadnerczy. Niedobór wapnia powoduje nadciśnienie i choroby krążenia. Jego przyswajanie zależy od ilości magnezu w organizmie, im go więcej, tym lepiej. Azotany występujące w wędlinach zakłócają wchłanianie wapnia. Dlatego, a szczególnie osoby starsze powinny ograniczyć spożywanie wędlin. Wapń występuje w brokułach, mleku i jego przetworach (bryndza, jogurty, maślanka), jajach, rybach (łosoś, sardynki), orzechach laskowych, roślinach strączkowych, żółtym serze, pestkach dyni.
Żelazo - Jest bardzo ważne dla systemu odporności organizmu. Jego niedobór przyczynia się do anemii, zmęczenia i problemów z pamięcią. U kobiet może to być przyczyną nieregularnych miesiączek. Żelazo przyswajamy z mięsa, wątróbki, zielonych warzyw, ryb, jajek, pomarańczy, pestek dyni, kasz.
Do góry🔺
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz