Błędy na siłowni

👉 Mięśnie brzucha

Napój energetyczny w czasie wysiłku
Podczas treningu ćwiczący często popijają napoje energetyczne (nie należy ich mylić z izotonicznymi). Napoje te z założenia mają pobudzać i poprawiać skupienie. Mogą być dobrym (choć niekoniecznie zdrowym) sposobem na zmęczenie podczas długotrwałej jazdy samochodem. Nie należy spożywać ich w trakcie wysiłku, zawierają bowiem dużo cukru i mogą przyczyniać się do odwodnienia. Napój energetyczny może spowodować szybką utratę siły, a sam trening będzie znacznie mniej efektywny.
Rozciąganie przed treningiem nie jest wskazane.
Rozciąganie (stretching) to rodzaj ruchu, która zwiększa zakres ruchomości stawów, poprawia gibkość i elastyczność. Jednak nigdy nie należy wykonywać go przed treningiem, ponieważ organizm jest mniej stabilny i bardziej narażony na kontuzje. Rozciąganie zawsze należy wykonywać po treningu.
Cardio przed treningiem.
Bieganie, jazda na rowerze, itp., które pomagają spalić tkankę tłuszczową, najlepiej stosować po treningu siłowym, a nie przed. Trening na siłowni to idealny wstęp do treningu cardio. Taka kolejność pomoże zachować więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu.
Koci grzbiet
To nieprawidłowe ułożenie ciała w pozycjach stojących, siedzących i leżących. Są to ćwiczenia przysiadów, martwego ciągu, wyciskania sztangi w leżeniu na ławeczce itp. Jeśli w czasie ćwiczeń ułożymy ciało w pozycji "kociego grzbietu"", na odcinek lędźwiowy przenoszone są ogromne obciążenia. Warto wiedzieć, że nieprawidłowe podnoszenie przedmiotu z ziemi o wadze 10 kg może spowodować nacisk kilkuset kilogramów na kręgi odcinka lędźwiowego. Często jest to przyczyną urazów kręgosłupa.
Małpi chwyt
Sposób trzymania sztangi ma duży wpływ na bezpieczeństwo w czasie ćwiczeń. Małpi chwyt - kciuk nie jest ustawiony przeciwstawnie do pozostałych palców. Podnoszony ciężar może wypaść nam z rąk. By uchwyt był bezpieczny, kciuki powinny oplatać gryf w sposób przeciwstawny do pozostałych czterech palców.
Pasy i stabilizatory
Pas treningowy ma zwiększyć stabilność w czasie ćwiczeń. Ten sztuczny gorset w centralnej części tułowia ma zapobiegać kontuzjom. Taki zabieg zmniejsza w dużym stopniu pracę naturalnego gorsetu mięśniowego. Pas treningowy sprawia, że w trakcie wykonywania ćwiczeń jesteśmy dość bezpieczni, ale po zdjęciu go wzrasta ryzyko kontuzji. Ciało bowiem nie rozwija się symetrycznie, dochodzi do nieprawidłowego rozkładu napięcia mięśniowego i może to spowodować uraz podczas zwykłej czynności, np. podnoszenie zakupów. By tego uniknąć, wszelkie pasy i stabilizatory należy zakładać jedynie 20 - 30% czasu treningu. Pozostałą część treningu powinno odbywać się bez tego rodzaju wspomagań.
Ćwiczymy mięśnie brzucha
Wielu ćwiczących stara się to wypracować efektowne mięśnie brzucha wykonując setki brzuszków. Jest to podstawowy błąd ponieważ ta forma wysiłkowa nie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. 1000 brzuszków każdego dnia nie poprawi nam znacząco wyglądu, a spowoduje nieprawidłowy tonus mięśni brzucha w stosunku do mięśni pleców. Wykonywanie dużej ilości brzuszków powoduje problemy bólowe w obrębie kręgosłupa. Brzuszki wzmacniają mięśnie brzucha, jednak nie należy przesadzać. Na wygląd brzucha dobrze wpływają ćwiczenia aerobowe i interwałowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze.
Trening tylko określonych grup mięśniowych
Błędem jest trening wykonywany w celu poprawienia jednej, wybranej partii ciała, np. klatki piersiowej. Przyczynia się to do nieharmonijnego rozwoju mięśni i fundujemy sobie nieproporcjonalny wygląd. Nie musimy na każdym treningu trenować całe ciało. Ważne jest, by w wymiarze tygodniowym nie pomijać mięśni nóg, brzucha, pleców, klatki piersiowej, rąk, itp.
Trening wyłącznie na maszynach
Maszyny na siłowni są popularne, bo trening z nimi wydaje się łatwiejszy i przyjemniejszy. Mają jednak poważną wadę, mięśnie pracują w sposób bardziej wyizolowany. i podobnie jak w przypadku pasów stabilizacyjnych, nie rozwijają się nam mięśnie stabilizujące tułów. Może to spowodować, że wzmocnimy tylko określoną grupę mięśniową. Trening na maszynach nie powinien stanowić więcej niż 30-40% całego planu ćwiczeń, szczególnie u osób początkujących.
Sauna po siłowni
Przyjemna kąpiel cieplna zaraz po treningu stanowi dla organizmu duże obciążenie dla organizmu. Nie należy bezpośrednio po treningu na siłowni wchodzić do sauny. Grozi to przetrenowaniem, zmniejsza efektywność treningu, a przy okazji znacznie utrudnia regenerację. Z sauny w dniu treningowym skorzystajmy po 5-6-godzinach upłynięcia czasu od ćwiczeń. Bezpośrednio po treningu, nie należy również brać gorącej kąpieli/prysznica. Nasila to zmiany zapalne wywołane wysiłkiem i również nie sprzyja regeneracji. Lepiej stosować naprzemienne polewanie ciała chłodną i letnią wodą.
Zbyt duże obciążenie
Jednorazowe podniesienie dużego ciężaru często kończy się kontuzją lub silnym, chwilowym bólem. Podnoszenie jednorazowo bardzo dużych ciężarów nie ma sensu, a błędy w technice narażają układ kostno-stawowy na kontuzje, które mogą być leczone przez długie tygodnie.