Pokazywanie post贸w oznaczonych etykiet膮 膰wiczenia. Poka偶 wszystkie posty
Pokazywanie post贸w oznaczonych etykiet膮 膰wiczenia. Poka偶 wszystkie posty

wtorek, 11 stycznia 2022

B艂臋dy na si艂owni

馃憠 Mi臋艣nie brzucha

Nap贸j energetyczny w czasie wysi艂ku
Podczas treningu 膰wicz膮cy cz臋sto popijaj膮 napoje energetyczne (nie nale偶y ich myli膰 z izotonicznymi). Napoje te z za艂o偶enia maj膮 pobudza膰 i poprawia膰 skupienie. Mog膮 by膰 dobrym (cho膰 niekoniecznie zdrowym) sposobem na zm臋czenie podczas d艂ugotrwa艂ej jazdy samochodem. Nie nale偶y spo偶ywa膰 ich w trakcie wysi艂ku, zawieraj膮 bowiem du偶o cukru i mog膮 przyczynia膰 si臋 do odwodnienia. Nap贸j energetyczny mo偶e spowodowa膰 szybk膮 utrat臋 si艂y, a sam trening b臋dzie znacznie mniej efektywny.
Rozci膮ganie przed treningiem nie jest wskazane.
Rozci膮ganie (stretching) to rodzaj ruchu, kt贸ra zwi臋ksza zakres ruchomo艣ci staw贸w, poprawia gibko艣膰 i elastyczno艣膰. Jednak nigdy nie nale偶y wykonywa膰 go przed treningiem, poniewa偶 organizm jest mniej stabilny i bardziej nara偶ony na kontuzje. Rozci膮ganie zawsze nale偶y wykonywa膰 po treningu.
Cardio przed treningiem.
Bieganie, jazda na rowerze, itp., kt贸re pomagaj膮 spali膰 tkank臋 t艂uszczow膮, najlepiej stosowa膰 po treningu si艂owym, a nie przed. Trening na si艂owni to idealny wst臋p do treningu cardio. Taka kolejno艣膰 pomo偶e zachowa膰 wi臋cej mi臋艣ni i spali膰 wi臋cej t艂uszczu.
Koci grzbiet
To nieprawid艂owe u艂o偶enie cia艂a w pozycjach stoj膮cych, siedz膮cych i le偶膮cych. S膮 to 膰wiczenia przysiad贸w, martwego ci膮gu, wyciskania sztangi w le偶eniu na 艂aweczce itp. Je艣li w czasie 膰wicze艅 u艂o偶ymy cia艂o w pozycji "kociego grzbietu"", na odcinek l臋d藕wiowy przenoszone s膮 ogromne obci膮偶enia. Warto wiedzie膰, 偶e nieprawid艂owe podnoszenie przedmiotu z ziemi o wadze 10 kg mo偶e spowodowa膰 nacisk kilkuset kilogram贸w na kr臋gi odcinka l臋d藕wiowego. Cz臋sto jest to przyczyn膮 uraz贸w kr臋gos艂upa.
Ma艂pi chwyt
Spos贸b trzymania sztangi ma du偶y wp艂yw na bezpiecze艅stwo w czasie 膰wicze艅. Ma艂pi chwyt - kciuk nie jest ustawiony przeciwstawnie do pozosta艂ych palc贸w. Podnoszony ci臋偶ar mo偶e wypa艣膰 nam z r膮k. By uchwyt by艂 bezpieczny, kciuki powinny oplata膰 gryf w spos贸b przeciwstawny do pozosta艂ych czterech palc贸w.
Pasy i stabilizatory
Pas treningowy ma zwi臋kszy膰 stabilno艣膰 w czasie 膰wicze艅. Ten sztuczny gorset w centralnej cz臋艣ci tu艂owia ma zapobiega膰 kontuzjom. Taki zabieg zmniejsza w du偶ym stopniu prac臋 naturalnego gorsetu mi臋艣niowego. Pas treningowy sprawia, 偶e w trakcie wykonywania 膰wicze艅 jeste艣my do艣膰 bezpieczni, ale po zdj臋ciu go wzrasta ryzyko kontuzji. Cia艂o bowiem nie rozwija si臋 symetrycznie, dochodzi do nieprawid艂owego rozk艂adu napi臋cia mi臋艣niowego i mo偶e to spowodowa膰 uraz podczas zwyk艂ej czynno艣ci, np. podnoszenie zakup贸w. By tego unikn膮膰, wszelkie pasy i stabilizatory nale偶y zak艂ada膰 jedynie 20 - 30% czasu treningu. Pozosta艂膮 cz臋艣膰 treningu powinno odbywa膰 si臋 bez tego rodzaju wspomaga艅.
膯wiczymy mi臋艣nie brzucha
Wielu 膰wicz膮cych stara si臋 to wypracowa膰 efektowne mi臋艣nie brzucha wykonuj膮c setki brzuszk贸w. Jest to podstawowy b艂膮d poniewa偶 ta forma wysi艂kowa nie sprzyja spalaniu tkanki t艂uszczowej. 1000 brzuszk贸w ka偶dego dnia nie poprawi nam znacz膮co wygl膮du, a spowoduje nieprawid艂owy tonus mi臋艣ni brzucha w stosunku do mi臋艣ni plec贸w. Wykonywanie du偶ej ilo艣ci brzuszk贸w powoduje problemy b贸lowe w obr臋bie kr臋gos艂upa. Brzuszki wzmacniaj膮 mi臋艣nie brzucha, jednak nie nale偶y przesadza膰. Na wygl膮d brzucha dobrze wp艂ywaj膮 膰wiczenia aerobowe i interwa艂owe, takie jak bieganie, p艂ywanie czy jazda na rowerze.
Trening tylko okre艣lonych grup mi臋艣niowych
B艂臋dem jest trening wykonywany w celu poprawienia jednej, wybranej partii cia艂a, np. klatki piersiowej. Przyczynia si臋 to do nieharmonijnego rozwoju mi臋艣ni i fundujemy sobie nieproporcjonalny wygl膮d. Nie musimy na ka偶dym treningu trenowa膰 ca艂e cia艂o. Wa偶ne jest, by w wymiarze tygodniowym nie pomija膰 mi臋艣ni n贸g, brzucha, plec贸w, klatki piersiowej, r膮k, itp.
Trening wy艂膮cznie na maszynach
Maszyny na si艂owni s膮 popularne, bo trening z nimi wydaje si臋 艂atwiejszy i przyjemniejszy. Maj膮 jednak powa偶n膮 wad臋, mi臋艣nie pracuj膮 w spos贸b bardziej wyizolowany. i podobnie jak w przypadku pas贸w stabilizacyjnych, nie rozwijaj膮 si臋 nam mi臋艣nie stabilizuj膮ce tu艂贸w. Mo偶e to spowodowa膰, 偶e wzmocnimy tylko okre艣lon膮 grup臋 mi臋艣niow膮. Trening na maszynach nie powinien stanowi膰 wi臋cej ni偶 30-40% ca艂ego planu 膰wicze艅, szczeg贸lnie u os贸b pocz膮tkuj膮cych.
Sauna po si艂owni
Przyjemna k膮piel cieplna zaraz po treningu stanowi dla organizmu du偶e obci膮偶enie dla organizmu. Nie nale偶y bezpo艣rednio po treningu na si艂owni wchodzi膰 do sauny. Grozi to przetrenowaniem, zmniejsza efektywno艣膰 treningu, a przy okazji znacznie utrudnia regeneracj臋. Z sauny w dniu treningowym skorzystajmy po 5-6-godzinach up艂yni臋cia czasu od 膰wicze艅. Bezpo艣rednio po treningu, nie nale偶y r贸wnie偶 bra膰 gor膮cej k膮pieli/prysznica. Nasila to zmiany zapalne wywo艂ane wysi艂kiem i r贸wnie偶 nie sprzyja regeneracji. Lepiej stosowa膰 naprzemienne polewanie cia艂a ch艂odn膮 i letni膮 wod膮.
Zbyt du偶e obci膮偶enie
Jednorazowe podniesienie du偶ego ci臋偶aru cz臋sto ko艅czy si臋 kontuzj膮 lub silnym, chwilowym b贸lem. Podnoszenie jednorazowo bardzo du偶ych ci臋偶ar贸w nie ma sensu, a b艂臋dy w technice nara偶aj膮 uk艂ad kostno-stawowy na kontuzje, kt贸re mog膮 by膰 leczone przez d艂ugie tygodnie.